Яке рослинне масло корисніше?

«Партнер» №12 (243) 2017 р.

Яке рослинне масло корисніше: оливкова, рапсова, лляна?

Відомо, що рослинна олія корисніше, ніж жири тваринного походження. Видів рослинних олій в магазинах - десятки. Які з них кращі? Яке масло вибрати? Соняшникова? Оливкова? Рапсове? У різних рослинних маслах - різне співвідношення жирних кислот. І саме цим пояснюється, чому одні корисніше, ніж інші.

Такі різні жирні кислоти (Fettsäuren). Вони бувають трьох видів: насичені, мононенасичені і поліненасичені. Відсоток їх змісту вказується на етикетках багатьох продуктів (не тільки на пляшках з рослинним маслом) і на це варто звертати увагу. Найкорисніші - поліненасичені жири (mehrfach ungesättigte), тому чим більше їх в продукті в порівнянні з іншими жирами, тим краще. На другому місці по корисним якостям - мононенасичені жири (einfach ungesättigte). А менш корисні - насичені (gesättigte), тому правильно роблять ті, хто стежить, щоб в продуктах, які вони купують, таких жирів було не надто багато.

На замітку. Загальне правило таке: дорослій людині, не дуже обтяженому фізичною працею, досить приблизно 70 г жирів в день, з них насичених має бути не більше однієї третини - близько 20 м

Холестерин - хороший і поганий. Говорячи про жири, не можна не згадати і холестерин. Його вплив на організм не завжди негативно. Фахівці розрізняють два види холестерину: поганий і хороший. В чому різниця?

Насправді холестерин - один і той же. А поганий він чи хороший - залежить від його оточення. Чому? Справа в тому, що холестерин, як будь-який жир, погано розчиняється у воді і з цієї причини не може транспортуватися кров'ю. Тому організм «упаковує» його в білкову оболонку. Такі сполуки називаються ліпопротеїнами і бувають двох видів: низької щільності і високої щільності. Холестерин в складі ліпопротеїнів низької щільності (Low Density Lipoprotein - LDL) відкладається на стінках судин і утворює так звані холестеринові бляшки. Тому LDL - «поганий» холестерин. Хороший же міститься в ліпопротеїнів високої щільності (High Density Lipoprotein - HDL). Ці частинки не тільки виводять міститься в них холестерин з організму через печінку, але і розчиняють поганий холестерин, вже відклався на стінках судин.

Пояснення до графіка. Розгляньте уважно графік. На ньому представлено, які саме жирні кислоти входять до складу того чи іншого рослинного масла. Чим більше зеленого і менше червоного кольору в тій чи іншій пляшці, тим масло корисніше. Частка кожної жирної кислоти вказана на пляшках в процентах.

Важливо знати. Німецьке товариство з харчування (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) вважає оптимальним, якщо співвідношення між лінолевої і альфа-ліноленової кислотами але лише 5: 1. Кунжутне і аргановое масла, а також масло з виноградних кісточок, як видно на графіку, ця умова не виконує. До речі, і соняшникову олію теж. Склад жирних кислот в олії: альфа-ліноленова кислота - 0%; лінолева кислота - 60%; олеїнова кислота - 27%; насичені жирні кислоти - 13%.

• • Зелений колір: альфа-ліноленова кислота (Alpha-Linolensäure). Вона відноситься до поліненасичених жирних кислот (Омега-3). Сприяє зниженню «поганого» холестерину в крові і тому вважається найкориснішою.

  • Жовтий колір: лінолева кислота (Linolsäure). Вона теж відноситься до поліненасичених жирних кислот (Омега-6) і також необхідна нашому організму. Однак вона сприяє зниженню не тільки «поганого» холестерину, але і «хорошого». Так як вона зменшує позитивну дію альфа-ліноленової кислоти, то експерти не радять вживати занадто багато рослинних масел з великим вмістом лінолевої кислоти. Тому зверніть увагу, в яких пляшках на графіку дуже багато жовтого кольору і особливо не захоплюйтеся, скажімо, волоськими горіхами і маслом з них. У невеликій кількості волоські горіхи, зрозуміло, дуже корисні.
    
  • Блакитний колір: олеїнова кислота (Ölsäure). Відноситься до мононенасиченим жирним кислотам (Омега-9). Вона також знижує «поганий» холестерин, але тільки якщо вживається замість насичених жирних кислот. Іншими словами, якщо ви їсте, наприклад, дуже багато вершкового масла або жирного м'яса, то при цьому не чините мудро, якщо використовуєте в процесі приготування їжі багато корисного оливкового масла. У компанії з «поганими» жирами користі від оливкового масла мало.

  • Червоний колір: насичені жирні кислоти (gesättigte Fettsäuren). При надмірному вживанні вони сприяють збільшенню рівня «поганого» холестерину в крові. Особливо багато їх в пальмовій і кокосовому маслах. Тому кількість насичених жирних кислот у складі всіх жирів, які ми вживаємо, не повинно перевищувати однієї третини.

Яке масло в салат, а на якому - готувати? Найбільш корисним універсальним маслом є рапсове. Його можна додавати в салати, його також можна використовувати при гасінні і смаженні, у випічці і при будь-якій іншій тепловій обробці їжі. Краще рапсового масла тільки льняне. Воно також прекрасно підходить для салатів або як так званої ранкової «ложечки натщесерце». Однак його не можна піддавати тепловій обробці.

Тільки екстра-клас? Крім жирних кислот на якість будь-якого рослинного масла впливає і те, наскільки в ньому мало або багато шкідливих речовин, наприклад, пестицидів.

Найчастіше жителі Німеччини купують рапсове, соняшникова і оливкова олія. Ці продукти універсальні, тобто підходять для приготування як гарячих страв, так і салатів. А особливою різноманітністю відрізняється, звичайно, оливкова олія. Виробники з Італії, Греції, Португалії та Іспанії охоче облагороджують його різними травами, прянощами і овочами: розмарином, чебрецем, часником, листям помідорів, артишоками і т.д. Ви, напевно, звернули увагу на те, що в продажу - тільки оливкову олію екстра-класу. На пляшках зазначено: «nativ extra», або, як кажуть італійці, «extra vergine». Чи справді таке масло хорошої якості?

За нормативами, прийнятим в Євросоюзі, оливкові олії екстра-класу повинні відповідати багатьом вимогам. Одне з них - приготування способом холодного віджиму. Крім того, масло повинно мати бездоганні смакові характеристики.

Фонд Stiftung Warentest протестував 24 види оливкової олії. Для цього були анонімно куплені 24 пляшки. У їх числі - масла з магазинів Aldi, Lidl та інших дискаунтерів, а також такі класичні італійські продукти, як Bertolli або Carapelli.

Що ж з'ясувалося? На жаль, порекомендувати можна лише деякі види масел. Так, 10 з 24 продуктів виявилися дуже низької якості (підсумкова оцінка «mangelhaft»). Проте, хороше оливкова олія знайти все-таки можна. Всі три переможця тестування виявилися з магазинів-дискаунтерів і коштують, відповідно, зовсім недорого - від 5 до 6 євро за літр. Це: «Gut Bio» від Aldi (Nord), «Primadonna» з дискаунтера Lidl і «Vegola» з Netto-Marken-Discount. Правда, незважаючи на те, що ці продукти - найкращі за підсумками тесту, всі вони оцінені експертами лише на «задовільно» ( «befriedigend»). Тобто, з одного боку, оливкова олія класу «екстра» не обов'язково має бути дорогим, а з іншого - за невеликі гроші можна очікувати високих смакових якостей.

Пестициди не виявлені. Є й позитивний результат тестування: ні пестициди, ні шкідливі поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ) ні в одному з перевірених масел не виявлені. Правда, в маслі марки Kunella був виявлений пластифікатор (Weichmacher), який може мати негативний вплив на дітородну функцію людини.

Суміші з різних країн. В останньому тесті виявилося, що всі 24 продукту є сумішами оливкових олій з різних країн. У минулому, 2016 році, експерти піддали тестуванню 26 видів оливкового масла, на яких були вказані конкретні країни-виробники (Італія, Греція, Португалія або Іспанія) або певні регіони цих країн, наприклад, Тоскана або острів Крит. Кожен другий продукт з торішнього тесту виявився низької якості. А якщо підвести підсумки обох тестувань, в яких в цілому було перевірено 50 видів оливкового масла, то потрібно зазначити, що оцінка «добре» була виставлена ​​всього один раз. Тобто лише одне з 50 оливкових олій фонд Stiftung Warentest оцінив як хороше! Це - переможець минулорічного тестування - іспанська продукт O-Med Picual вартістю 40 євро за один літр.

Сім масел для гурманів. Що стосується вишуканих масел (льняного, арганового і т. П.), То хороших серед них все ж дещо більше. В останній раз Stiftung Warentest перевіряв їх два роки тому, а позначку «добре» отримали такі продукти: лляне масло Alnatura, два види олії з волоських горіхів (Rapunzel і Fandler), два види кунжутного масла (Alnatura і Rapunzel) і два види арганового масел (Edeka і Bio Planete). Всі ці сім масел - нерафіновані і мають європейський знак якості (EU-Biosiegel).

Тетяна Бальцер (Кельн)

Графік: Stiftung Warentest

фото автора

Читайте також:

1. Наше харчування і стереотипи . Журнал «Партнер», № 12 / 2014. Автор О. Грищенко
2. Здорове харчування наших дітей. Журнал «Партнер», № 1 / 2010. Автор О. Грищенко
3. Здорове харчування - не дієта, а стиль життя. Журнал «Партнер», № 6 / 2009. Автор Н. Тішерляйн