Статьи

Харчування атлетів при розвитку силових здібностей

Ефективність розвитку силових якостей пов'язана зі значною активізацією синтезу білків в м'язах. Освіта необхідних білкових структур, що забезпечують специфічну роботу м'язів, пов'язано з посиленням генної активності і вимагає повноцінного білкового харчування. У людей, що зазнають великі фізичні навантаження, замінні і незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні міститися в певних пропорціях. На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості легкозасвоюваних білків, особливо амінокислот, в необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м'язовій діяльності, зокрема в тренуваннях силового характеру, з'являється необхідність в додатковому білковому харчуванні або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей і т. Д.).

Крім повноцінного білкового харчування, при посиленій м'язовій діяльності виникає необхідність в споживанні анаболічних речовин, здатних активувати генний апарат клітин в працюючих органах. В організмі людини найбільш сильним анаболічним дією володіють статеві гормони і гормони росту. Саме тому фармакологічні препарати, які є похідними цих гормонів, отримали широке поширення в спортивній практиці. Однак, застосування гормональних препаратів небезпечно для здоров'я і тому заборонено медичною комісією Міжнародного Олімпійського комітету. Для посилення генної активності в процесі силового тренування найкраще використовувати природні анаболізатори, до числа яких відносяться окремі амінокислоти, зокрема BCAA, треонін, аргінін, гістидин і глютамин, найпростіші пептиди і пептони, креатин, інозин, аденозинмонофосфат (АМФ), АТФ, а також речовини, що широко застосовуються в народній і східній медицині: жень-шень, золотий корінь, панти оленя, муміє і т. п.

Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середньої ваги (75 кг) становить 70-80 г, тобто приблизно по 1 г на кожен кг ваги тіла. При більшій вазі необхідно додавати приблизно по 5 г білка на кожні 10 кг ваги. При посиленою тренуванні норму споживання білків небхідно збільшити до 1,5-2,5 г / кг, а під час інтенсивних силових навантажень і великої роботи на витривалість - іноді навіть до 4,0 г на кг ваги тіла.

Середнє співвідношення споживаних білків, вуглеводів і жирів має становити відповідно 15-20%, 45-55%, 35% і менше від загального калоража харчування. Ці калорії необхідно вживати у формі овочів, фруктів, картоплі, молока, сиру, пісного м'яса (включаючи рибу, куряче м'ясо, телятину).

При високих навантаженнях бажано застосовувати дробове, 5-6-разове харчування. Таке харчування більш фізіологічно. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок - 30%, додаткове харчування після тренування - 5%, обід - 30%, полуденок - 5%, вечеря - 25% добової калорійності. Їжа повинна бути насичує. Ступінь насичення залежить від якості продуктів, їх співвідношення і від кулінарної обробки. Обсяг їжі не повинен бути занадто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти і овочі повинні становити 10-15% раціону.

Трудноперевариваемие капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче і бараняче сало треба використовувати рідше інших продуктів і тільки після тренувальних занять. Необхідною умовою є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварне, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком, яйця в смятку. Часте повторення страв і одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими (щі, борщі). Бажано уникати однакових гарнірів. В умовах жаркого клімату калорійність повинна бути знижена на 7-8 ккал / кг ваги тіла. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка на 0,4-0,5 г / кг, а ось кількість споживаних жирів має бути при цьому знижене.

Джерело: Матвєєва Ж.Н. (1999). Раціональне харчування і використання відновлювальних заходів при підвищених фізичних навантаженнях. Контроль за вагою тіла. Новгород.

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров

Новости

Арт-терапия в педагогике
Ещё в 1927 году германский психиатр А. Кронфельдом смог обосновать необходимость тесноватого взаимодействия психотерапии и педагогики. Свои идеи он выложил в научной статье “Психогогика, или  Психотерапевтическое

Автозапчасти mercedes-benz
С каждым годом растет количество игроков на автомобильном рынке. Японцы, корейцы, китайцы уже становятся законодателями мод на наших дорогах. Но многим автомобилистам по прежнему дороги мерседесы и форды,

Поставки насосного оборудования
Москва, 20 сентября. /ТАСС/. АО "ОКБМ Африкантов" (заходит в машиностроительный дивизион Росатома - "Атомэнергомаш") прошло аудиторскую проверку на готовность к поставке оборудования для нужд "Газпрома",

Купить iPhone 5s
21 марта 2016 года Apple представила усовершенствованную версию пользующегося популярностью телефона купить iPhone 5s — iPhone SE. «В 2-ух словах» разницу меж ними обычно обрисовывают так: снаружи новинка

Массовка для сьемок киев
Приглашаем поучаствовать в увлекательном проекте парней и дам от 16 до 55 лет готовых провести на съемочной площадке оба денька! Оплата настоящая потому что массовка первого плана(вероятны высказывания)Заявки

50 дней хостинга в подарок
Замечательный хостинг, подходит для тех, у кого несколько сайтов, например у нас 5 сайтов и стоимость всего 299 р/месяц. Для тех, у кого один сайт, вообще цена 99 р/месяц. Мне кажется, дешевле уже просто

Купить осаго
Реальным даю согласие ООО «Сравни.ру», место нахождения: 109544, г. Москва, бульвар Энтузиастов, дом 2, 26 этаж, на обработку моих индивидуальных

Создание сайтов
Свой веб-сайт сегодня не роскошь, а средство продвижения продуктов и услуг! Юзеры веба временами заходят на разные веб-сайты, читают, изучают и рассматривают их. Так почему бы эти веб-сайты не будут вашими.

Лодочные моторы в Тольятти
Новый лодочный мотор нуждается в правильной обкатке. Это условие касается и мотора марки “Ветерок” казанского завода и титулованого “Меркурия”, американо-японского производства. От того как лодочный мотор

Заказать Блиц-проект интерьеров любой степени сложности в любом регионе
Настал тот самый страшны момент - необходимость делать ремонт. Жена настаивает категорически. С чего ремонт начинается? С выбора "чего хочу". Как я задолбался кататься по магазинам: Леруа, Очаг, Куприян,