Харчування атлетів при розвитку силових здібностей

Ефективність розвитку силових якостей пов'язана зі значною активізацією синтезу білків в м'язах. Освіта необхідних білкових структур, що забезпечують специфічну роботу м'язів, пов'язано з посиленням генної активності і вимагає повноцінного білкового харчування. У людей, що зазнають великі фізичні навантаження, замінні і незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні міститися в певних пропорціях. На жаль, наше звичайне харчування не забезпечує надходження в організм достатньої кількості легкозасвоюваних білків, особливо амінокислот, в необхідному співвідношенні. Тому при посиленій м'язовій діяльності, зокрема в тренуваннях силового характеру, з'являється необхідність в додатковому білковому харчуванні або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей і т. Д.).

Крім повноцінного білкового харчування, при посиленій м'язовій діяльності виникає необхідність в споживанні анаболічних речовин, здатних активувати генний апарат клітин в працюючих органах. В організмі людини найбільш сильним анаболічним дією володіють статеві гормони і гормони росту. Саме тому фармакологічні препарати, які є похідними цих гормонів, отримали широке поширення в спортивній практиці. Однак, застосування гормональних препаратів небезпечно для здоров'я і тому заборонено медичною комісією Міжнародного Олімпійського комітету. Для посилення генної активності в процесі силового тренування найкраще використовувати природні анаболізатори, до числа яких відносяться окремі амінокислоти, зокрема BCAA, треонін, аргінін, гістидин і глютамин, найпростіші пептиди і пептони, креатин, інозин, аденозинмонофосфат (АМФ), АТФ, а також речовини, що широко застосовуються в народній і східній медицині: жень-шень, золотий корінь, панти оленя, муміє і т. п.

Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середньої ваги (75 кг) становить 70-80 г, тобто приблизно по 1 г на кожен кг ваги тіла. При більшій вазі необхідно додавати приблизно по 5 г білка на кожні 10 кг ваги. При посиленою тренуванні норму споживання білків небхідно збільшити до 1,5-2,5 г / кг, а під час інтенсивних силових навантажень і великої роботи на витривалість - іноді навіть до 4,0 г на кг ваги тіла.

Середнє співвідношення споживаних білків, вуглеводів і жирів має становити відповідно 15-20%, 45-55%, 35% і менше від загального калоража харчування. Ці калорії необхідно вживати у формі овочів, фруктів, картоплі, молока, сиру, пісного м'яса (включаючи рибу, куряче м'ясо, телятину).

При високих навантаженнях бажано застосовувати дробове, 5-6-разове харчування. Таке харчування більш фізіологічно. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок - 30%, додаткове харчування після тренування - 5%, обід - 30%, полуденок - 5%, вечеря - 25% добової калорійності. Їжа повинна бути насичує. Ступінь насичення залежить від якості продуктів, їх співвідношення і від кулінарної обробки. Обсяг їжі не повинен бути занадто великим: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти і овочі повинні становити 10-15% раціону.

Трудноперевариваемие капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче і бараняче сало треба використовувати рідше інших продуктів і тільки після тренувальних занять. Необхідною умовою є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Після цього легше засвоюються мелене, відварне, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком, яйця в смятку. Часте повторення страв і одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими (щі, борщі). Бажано уникати однакових гарнірів. В умовах жаркого клімату калорійність повинна бути знижена на 7-8 ккал / кг ваги тіла. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка на 0,4-0,5 г / кг, а ось кількість споживаних жирів має бути при цьому знижене.

Джерело: Матвєєва Ж.Н. (1999). Раціональне харчування і використання відновлювальних заходів при підвищених фізичних навантаженнях. Контроль за вагою тіла. Новгород.

2013 © Бодібілдинг для хардгейнеров